La technique des 3 piliers pour évacuer le stress et l’anxiété

La technique des 3 piliers : Il est très naturel de se sentir anormalement stressé, anxieux, frustré, voire même un peu déprimé face aux nombreuses difficultés en ces temps incertains. La thérapeute en nutrition Jackie Newson vous explique ici comment la technique des 3 piliers de l’alimentation, du sommeil et de l’exercice est essentielle pour votre santé physique et mentale, ainsi que pour votre bien-être. Aujourd’hui est le moment idéal pour améliorer votre activité physique, examiner la qualité de votre sommeil et modifier vos habitudes alimentaires pour adopter un mode de vie plus sain.

Vos résolutions du nouvel an peuvent avoir pris un sens différent cette année. Plutôt que d’apprendre une nouvelle langue ou de commencer un nouveau passe-temps, vous préférez peut-être trouver de nouvelles manières de gérer votre stress et la dépression. Les passe-temps familiers sont rassurants et peuvent vous aider à avoir plus de repères lorsque vous explorez les moyens pour faire face à votre « nouvelle normalité ».

Face à la situation actuelle que vous ne maîtrisez pas, il peut être utile d’adopter une stratégie de mode de vie afin que les pressions de la vie s’adaptent à vous et non le contraire. La technique des 3 piliers tire parti de ce que mère nature a à offrir et se concentre sur la modification des trois domaines fondamentaux de vos habitudes de vie afin que vous puissiez améliorer votre bien-être ressenti.

1er PILIER : L’ALIMENTATION – MANGEZ AUTREMENT !

Des décennies de recherche ont montré que la chimie et le fonctionnement du cerveau sont influencés par ce que vous mangez. Puisque de nombreux nutriments jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, une petite carence nutritionnelle pourrait entraîner un changement d’humeur. Mais manger trop d’excitants comme le sucre, l’alcool, la caféine et même les aliments transformés ont également la réputation d’augmenter le stress dans le corps.

Sucre et stress

Le sucre et les aliments riches en sucres raffinés sont rapidement décomposés, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie et des pics d’insuline qui déclenchent la libération des hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, par les glandes surrénales. Ces hormones du stress ordonnent au corps de libérer temporairement plus de sucre dans le sang, et c’est ainsi qu’un stress continu vous piège dans un effet en dents de scie constant en fonction de l’évolution du déséquilibre entre la glycémie, l’insuline et l’hormone du stress, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur, votre énergie et votre sommeil.

Intolérances alimentaires

Un autre lien commun entre l’humeur et l’alimentation est que les aliments auxquels votre corps peut avoir développé une sensibilité, une intolérance ou une allergie, peuvent déclencher une réponse immunitaire dans votre intestin, en déclenchant la libération de neurotransmetteurs et de symptômes digestifs accompagnés de léthargie, d’anxiété et de dépression. Si cela vous semble familier, tenir un journal des aliments et des symptômes est un moyen simple et rapide d’identifier les aliments qui peuvent perturber votre bien-être ressenti.

L’équilibre est la clef

Les preuves ne manquent pas pour démontrer qu’il est important de maintenir une alimentation bien équilibrée pour rester en bonne santé. Manger différents types d’aliments naturels fournit de nombreux composés biologiquement actifs présents dans les aliments et connus pour leur effet direct sur les cellules et les tissus du corps. Certains de ces phytonutriments ont une influence positive sur le stress, l’humeur et le système immunitaire.

Régime arc-en-ciel

Un grand nombre de ces phytonutriments bons pour la santé se trouvent en abondance dans les fruits et légumes frais colorés, les herbes et les épices. Donc, apporter plus de couleurs et de saveurs à votre alimentation quotidienne pourrait faire des merveilles pour votre santé et votre bien-être. Si vous ne consommez pas assez de ces aliments frais, vous pouvez toujours recourir à un complément alimentaire pour stimuler la capacité naturelle de votre organisme à se régénérer et à gérer plus efficacement les pressions quotidiennes de la vie.

Aliments favorisant la bonne humeur

Commencez à planifier vos menus et remplissez vos journées avec des aliments qui vous donneront du pep et vous remonteront le moral. Les œufs, les noix, les graines, la dinde, le fromage, le tofu et le saumon contiennent tous du tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de la sérotonine, une hormone de la bonne humeur.

Pour optimiser les effets de la sérotonine, il est préférable de combiner ces aliments avec certains glucides comme l’avoine, la pomme de terre ou le riz. Leur teneur en glucides favorise la libération d’insuline, ce qui augmente les chances du tryptophane d’atteindre le cerveau où il peut agir sur votre taux de sérotonine.

Les œufs et les poissons contiennent également de la taurine, un acide aminé qui aide à calmer ou à stabiliser un cerveau excité. La structure de la taurine est similaire à celle du GABA, un neurotransmetteur calmant naturel du cerveau, ce qui peut expliquer son effet anxiolytique. La taurine réduit également la libération de l’hormone adrénaline, contribuant ainsi à réguler le stress.

Champignons médicinaux

Certains champignons tels que le reishi, le Coriolus versicolor (en anglais « turkey tail »), le maitaké et le cordyceps, sont riches en protéines et, surtout, ils contiennent des composés bioactifs qui stimulent la production des cellules immunitaires et qui sont particulièrement utiles en période de stress2. Les champignons médicinaux sont utilisés depuis des décennies en complément des soins de santé standard en Chine et au Japon3. Ces champignons sont disponibles séchés pour être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les currys ou même des tisanes. Les champignons médicinaux sont également pris comme des compléments alimentaires.

Tisanes

Remplacez votre café du matin et votre thé de l’après-midi avec une tasse rafraîchissante de thé vert qui est naturellement riche en L-théanine, un autre acide aminé qui influence l’humeur et la relaxation en augmentant l’activité des ondes cérébrales alpha. Des études montrent que le thé vert agit en seulement que 30 minutes4 ! On pense que la L-théanine stimule la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l’humeur, favorisent la relaxation musculaire et améliorent le sommeil.

De nombreuses études montrent que la théanine aide à gérer aspects physiques du stress, notamment en cas de fréquence cardiaque et la pression artérielle élevées5. Privilégiez un thé vert matcha de bonne qualité, qui est plus riche en L-théanine. Une autre tisane pour maintenir la sérénité lorsque la vie est difficile, est l’infusion de racine de réglisse qui peut aider à réguler l’hormone du stress, le cortisol6.

Coup de projecteur sur les nutriments

Aujourd’hui plus que jamais, nous sommes pleinement conscients de l’importance de maintenir un système immunitaire sain. Votre sommeil et votre système immunitaire peuvent être perturbés par le stress en continu et une alimentation riche en sucre, en aliments transformés, en alcool et en caféine. Prendre des compléments alimentaires avec des nutriments qui aident à stimuler l’énergie et le système immunitaire permet de se rassurer pendant ces périodes de stress.

Vitamine C : elle est connue pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, et elle est imbattable en termes de prix abordable et de facilité d’utilisation. La vitamine C est disponible sous de nombreuses formes de compléments alimentaires pour convenir à tout le monde, des jeunes enfants aux personnes âgées. Les poudres sont généralement peu coûteuses et peuvent être facilement mélangées aux aliments et aux smoothies. Elles vous permettent également de choisir la taille de la dose que vous souhaitez, sans l’inconvénient de prendre plusieurs comprimés ou capsules.

Pendant que vous prenez soin de votre santé immunitaire, vous stimulez également un système qui régule votre humeur et votre niveau de stress, car la recherche a montré que la vitamine C contribuait au bon fonctionnement du système nerveux. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent les poivrons, les fraises, les agrumes, les cassis, le brocoli, le chou, les tomates, les pommes de terre et le persil.

Vitamines B : elles sont souvent recommandées pour les amateurs de fitness car elles stimulent le métabolisme énergétique. Les vitamines B spécifiques telles que la vitamine B6, la vitamine B12 et le folate, ont également un rôle important à jouer dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Une forme liposomale de vitamines du complexe B vous donne également des résultats rapides. C’est donc une option parfaite à prendre avec la vitamine C pour un partenariat immunitaire.

Vitamine D : si vous voulez vraiment intensifier la lutte contre les virus saisonniers, ne cherchez pas plus loin que la vitamine D, un nutriment que l’on considère de plus en plus comme le meilleur pour renforcer les défenses immunitaires. Des études montrent que la vitamine D joue un rôle clé dans le maintien d’un système immunitaire normal. Mettre un spray compact de vitamine D3 dans votre poche signifie que vous en aurez toujours à portée de main lorsque le ciel est gris et que vous ne pouvez pas produire de vitamine D.

Boost botanique

Lorsqu’il s’agit de remèdes naturels pour apaiser votre humeur et votre état d’esprit, mère nature a fourni une multitude de choix parmi des plantes cultivées dans tous les coins du monde. Récoltés, séchés, extraits de manière experte pour concentrer les phytonutriments bioactifs et transformés en teintures, des thés et des gélules pratiques sont à votre disposition.

Rhodiola rosea : elle est également connue sous le nom de racine dorée et utilisée en Russie depuis des siècles pour faire face au climat froid de la Sibérie et au stress de la vie. Des chercheurs russes ont montré que la Rhodiola pouvait favoriser la tolérance au stress physique et mental7. La Rhodiola agit sur une zone du cerveau appelée hypothalamus pour augmenter la résistance aux toxines et au stress. On pense également qu’elle aide à soutenir la résistance et l’endurance et qu’elle influence les taux des hormones du bonheur, la sérotonine et la dopamine8.

Millepertuis : il est reconnu dans le monde entier comme la plante la plus fiable pour aider à maintenir un équilibre émotionnel sain et à stimuler le système nerveux8. Le millepertuis est apprécié pour ses propriétés thérapeutiques dès l’époque romaine. C’est l’un des extraits botaniques les plus populaires et les plus étudiés en rapport avec les problèmes de santé mentale8. Le millepertuis est généralement bien toléré, mais les personnes qui prennent des antidépresseurs ou des médicaments contraceptifs, devraient éviter cette plante car elle peut perturber les effets des médicaments.

Échinacée : c’est un remède d’hiver populaire qui est utilisé traditionnellement depuis des siècles mais, au cours des 20 dernières années, on s’est intéressé à ses propriétés stimulantes du système immunitaire. Les recherches suggèrent que l’échinacée contient des composés qui favorisent l’activité des cellules immunitaires et qui peuvent avoir des facteurs antimicrobiens légers. Certaines études ont montré que les extraits d’échinacée peuvent être thérapeutiquement bénéfiques contre le rhume en diminuant la gravité et la fréquence des symptômes9.
Astragale : une plante adaptogène qui est couramment utilisée en médecine traditionnelle chinoise contre la fatigue, les rhumes fréquents et l’essoufflement. Les recherches modernes s’intéressent à ses polysaccharides, saponines et flavonoïdes avec une fonction immunitaire. Actuellement, les professionnels de la santé occidentaux recommandent l’astragale pour son action réparatrice sur la réponse immunitaire9.

2e PILIER : LE SOMMEIL – COMMENCER UNE ROUTINE DE COUCHER

Un sommeil suffisant et de bonne qualité est un besoin biologique fondamental aussi important que la soif et la faim et une partie vitale de la vie. Bien que le sommeil soit souvent considéré comme une activité passive, le fait de dormir bien et suffisamment est désormais reconnu comme un aspect essentiel de la santé.

Pendant le sommeil, des réparations ont lieu dans toutes les cellules et tissus du corps, et le cerveau fait une pause pour gérer les problèmes ou les stress. Si vous ne passez pas une bonne nuit de sommeil, votre capacité à gérer le stress diminue et votre humeur et votre énergie peuvent en être grandement affectées. Il a également été démontré qu’un manque de sommeil prolongé et sévère a un impact sur le système immunitaire12.

Définir un rythme de sommeil cohérent qui permet d’avoir huit heures de repos de qualité chaque nuit peut être transformateur en termes de bien-être général. De plus, lorsqu’il s’agit de maximiser les bienfaits pour la santé, les experts du sommeil suggèrent que chaque heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit13.

10 conseils pour un sommeil réparateur profond

1. Évitez la caféine dans les boissons, le thé, le café, le chocolat et les autres boissons énergisantes, cela peut vous empêcher de dormir !
2. Éliminez l’alcool, qui perturbe le sommeil paradoxal, ce qui provoque des troubles du sommeil. Les personnes qui boivent avant de se coucher, souffrent souvent d’insomnie et se sentent excessivement fatiguées et somnolentes le lendemain14.
3. Couchez-vous à la même heure tous les soirs, cela vous aide à établir une routine de sommeil.
4. Utilisez votre chambre uniquement pour dormir. Cela signifie ne pas y avoir d’appareils électroniques, d’écrans, de téléphone, de télévision !
5. Gardez votre chambre fraîche et bien ventilée.
6. Occultez la lumière, gardez votre chambre sombre, investissez dans des stores occultants.
7. Les baisses de glycémies peuvent rendre le sommeil difficile ou interrompre votre sommeil. Une collation avec un gâteau d’avoine et de beurre de noix peut vous aider à les éviter.
8. Se détendre avant le coucher : lisez un livre, prenez un bain chaud avec des sels d’Epsom et de l’huile essentielle de lavande pour vous aider à détendre votre esprit et soulager les tensions musculaires.
9. De nombreuses personnes trouvent utile de prendre un complément de magnésium une heure avant le coucher.
10. La méditation, le yoga ou des exercices de respiration avant d’aller au lit ou écouter de la musique de relaxation peuvent vous aider à vous endormir.

Secrets botaniques

L’utilisation de l’alcool comme sédatif n’est certainement pas une bonne idée, mais les plantes médicinales naturelles peuvent simplement vous aider à vous endormir plus facilement, surtout si vous souffrez d’insomnie.

Ashwagandha : c’est une autre herbe adaptogène très appréciée dans la pratique ayurvédique, qui augmente la tolérance du corps à divers facteurs de stress. On pense que l’Ashwagandha est un tonifiant naturel du système nerveux et de l’appareil musculo-squelettique, qui aide le corps à se détendre et à dormir15. Les bienfaits de cette herbe adaptogène ont été observés avec succès dans un essai de référence, dans lequel des personnes souffrant de stress ont pris 300 mg d’Ashwagandha par jour pendant 2 mois16.

Mélisse : c’est une herbe apaisante de la famille de la menthe utilisée depuis le Moyen Âge pour réduire le stress et l’anxiété, pour favoriser le sommeil, améliorer l’appétit et soulager la douleur et l’inconfort causés par l’indigestion.
Valériane : on pense qu’elle augmente les taux du neurotransmetteur GABA dans le cerveau. Plusieurs essais ont montré qu’elle améliore considérablement la qualité du sommeil et, de plus, elle n’est pas nocive et ne diminue pas la vigilance diurne17.

Camomille : elle contient de l’apigénine qui détendrait les muscles et réduirait l’anxiété. Ce sont des effets calmants utiles pour favoriser le sommeil19. Il a été démontré que la tisane de camomille améliore la qualité du sommeil chez les femmes souffrant de fatigue, d’insomnie et de dépression post-partum18.

Lavande : elle contient des composants chimiques censés interagir avec le système olfactif du cerveau qui contrôle le cycle veille-sommeil 19. Certaines études suggèrent que la lavande réduit les insomnies et améliore la qualité du sommeil 19,20. Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande déposées sur un oreiller peuvent être utiles pour favoriser un sommeil profond et réparateur.

3e PILIER : L’ACTIVITÉ PHYSIQUE – IL EST TEMPS DE SE BOUGER

Il n’y a rien de mieux qu’un peu de sport pour évacuer les hormones de stress en excès. Des milliers d’études ont identifié qu’une activité physique régulière aidait à combattre le stress chronique. On pense que le sport améliore l’humeur en augmentant la circulation sanguine vers le cerveau et en libérant des endorphines qui favorisent des sentiments d’euphorie et améliorent l’humeur et l’énergie1.

Quelle est la bonne quantité ?

L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 2,5 heures à 5 heures d’activité aérobique modérée par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine21. Des recherches récentes montrent que de courtes périodes d’activité physique tout au long de la journée peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé, à condition d’atteindre un total de 30 minutes par jour22.

Prenez les escaliers

Quelque chose d’aussi simple que de monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour peut stimuler votre fréquence cardiaque. Les recherches présentées par la Société européenne de cardiologie ont montré que si vous pouvez monter quatre étages d’escaliers (60 marches) en moins de 1 minute, cela indique que vous êtes en bonne santé cardiaque et moins à risque de développer une maladie cardiaque23.

Exercice aérobique

L’exercice aérobique peut aider à lutter contre la dépression car il augmente les niveaux d’endorphine et stimule le neurotransmetteur norépinéphrine qui est lié à l’humeur. Une petite étude publiée récemment dans le Psychological Medicine Journal (2020) a montré que l’exercice aérobique était plus efficace pour alléger les symptômes dépressifs chez les adultes souffrant de dépression majeure que de simples exercices d’étirement24.

Nutriments sportifs

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau programme d’exercice ou que vous augmentez l’intensité de vos entraînements existants, n’oubliez pas que vos muscles peuvent tirer profit d’apports nutritionnels supplémentaires.

Magnésium : il est particulièrement important d’avoir un apport adéquat en magnésium si vous êtes déterminé à intensifier votre routine d’exercice. Il contribue au fonctionnement normal des muscles et à la synthèse des protéines, ainsi qu’à l’équilibre électrolytique, qui sont tous essentiels pour tirer le meilleur parti de vos séances de fitness. Le magnésium est un minéral puissant impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans le corps et, à mesure que votre activité physique augmente, vos besoins en magnésium augmentent également25,26.

Bien que le magnésium soit présent en abondance dans de nombreux aliments, à mesure que vous augmentez l’intensité de vos séances d’exercice, vous n’apporterez peut-être pas les quantités dont votre corps a vraiment besoin. En fait, la recherche montre que les personnes qui pratiques des sports à haute intensité, consomment des quantités de magnésium nettement inférieures à celles requises pour un effort physique supplémentaire.

L’ajout d’une forme liposomale bien absorbée de magnésium à une alimentation riche en légumes à feuilles vertes et en céréales complètes est une solution facile. Les liposomes permettent une administration rapide et une absorption maximisée, exactement ce dont vous avez besoin pour un soutien musculaire optimal.

Vitamine D : bien que cette vitamine du soleil soit principalement associée au système immunitaire, elle joue également un rôle essentiel dans le maintien du fonctionnement normal des muscles. Une carence en vitamine D est fréquente chez les personnes vivant dans certaines régions d’Europe où l’exposition au soleil est souvent faible pendant les mois d’hiver.

Les personnes âgées à la peau plus foncée courent également un risque plus élevé de carence en vitamine D. Cela se reflète dans les études qui montrent que la performance musculaire chez les personnes âgées s’améliore en les complémentant avec de la vitamine D27. Si vous appartenez à l’une de ces catégories de personnes, vous pouvez optimiser les avantages de votre programme physique en prenant de la vitamine D3. Le moyen le plus simple de supporter les chutes saisonnières de l’ensoleillement est d’utiliser un vaporisateur oral de vitamine D3 de poche, équilibré avec de la vitamine K2.

Zinc : lorsque l’on vieillit, l’une des plus grandes déconvenues est la fonte de la masse musculaire et la diminution de la force. La bonne nouvelle est qu’une routine d’exercices physiques réguliers peut être bénéfique. Solliciter les muscles les aide à se renforcer, mais vous devez également fournir un bon apport en protéines, ce qui nécessite de nombreux nutriments importants, dont le zinc fait partie.

Des études montrent que le zinc contribue à la synthèse normale des protéines. Par conséquent, si vous êtes un adepte de l’exercice physique, il est alors judicieux d’ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation. Le zinc est présent principalement dans la viande, les œufs et les fruits de mer. Bien que les céréales complètes et les légumineuses contiennent également du zinc, ces aliments contiennent des niveaux élevés de composés appelés phytates, qui inhibent l’absorption du zinc28. On recommande aux végétaliens inquiets de leur niveau de zinc de prendre un complément en acétate de zinc qui est bien absorbé.

De nouvelles façons d’être actif

Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement adhérer à une salle de sport ou faire du jogging. Il existe de nombreux loisirs simples qui sont considérés comme de l’exercice physique : cela peut être les travaux ménagers pour l’un, du jardinage pour un autre ou promener son chien dans un parc plusieurs fois. Essayez de trouver une activité qui correspond à vos habitudes de vie. Pour effectuer un exercice sur la durée, vous devez au moins aimer ou profiter de ce que vous faites !

Jacqueline Newson, thérapeute en nutrition diplômée B.Sc. (Hons)

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