La respiration Wim Hof pour booster son énergie

Wim Hof, “l’homme de glace”, résiste au froid extrême via sa méthode de méditation et de respiration qui aide à dompter le stress. Elle insuffle aussi un max d’énergie et peut améliorer nos performances dixit Jean-François Tual, auteur du livre “Le froid m’a sauvé” (édition Larousse). Cet instructeur certifié de Wim Hof nous enseigne les bases de cette respiration.

Le jet d’eau froide le matin est un réflexe qui fait grelotter les plus frileuses d’entre nous malgré les bénéfices sur la circulation sanguine et le tonus. Jean-François Tual, alias “Icemind”, lui, a l’habitude des bains de glace au point d’être devenu expert en “ice-coaching”. Au quotidien, ce coach en “ice-thérapie” aide ses clients, du quidam stressé au sportif de haut niveau, à tirer les bienfaits du froid extrême via des immersions dans la glace. Son credo : l’entraînement au froid extrême est un outil de développement personnel qui ouvre à l’acceptation mentale, au lâcher prise en favorisant la connexion corps-esprit, au même titre que la méditation.

La rencontre avec Wim Hof, le Hollandais connu pour ses performances dans la glace, a été un véritable tournant dans sa vie. Grâce à lui, il a appris à dompter la glace, avec les angoisses et la panique que le contact avec cet élément génère au niveau corporel et psychique. Wim Hof est connu pour ses prouesses extrêmes qui lui ont valu des Records du monde comme celui de parcourir un semi-marathon (21 km) sur le cercle polaire, en Finlande, pieds nus et en short (en 2007) ou encore la performance de tenir 1h08 dans un tube rempli de glace… Excusez du peu.

Un outil d’acceptation mentale et de dépassement de soi

De ses exploits, “l’homme de glace” a créé une méthode de méditation et de maîtrise de la respiration. Sans prétendre vouloir nous aussi battre des records dans la glace, la respiration Wim Hof a piqué notre curiosité. D’après Jean-François Tual, instructeur certifié Wim Hof, la méthode peut nous rendre plus résistante au stresset forte face aux épreuves. Celle-ci est développée dans son livre “Le froid m’a sauvé” (aux éditions Larousse). Véritable philosophie de vie, le coach pratique régulièrement la respiration Wim Hof pour mieux gérer ses émotions, se recentrer sur soi, retrouver un calme intérieur ou encore se donner du pep pour la journée. Cela peut même améliorer les performances avant le sport, dixit le coach. “Si on prépare le corps, celui-ci est capable de faire face à un gros pic de stress lié à un effort maximal ou un froid extrême”, affirme Jean-François Tual. Selon le spécialiste, cette méthode, qui n’a pas été prouvée scientifiquement, réoxygène les tissus, retarde la fatigue et décuple les forces, permettant de dépasser ses limites.

La respiration Wim Hof, comment ça marche ?

Concrètement, une session de respiration Wim Hof se base sur l’enchaînement de cycles d’inspiration -expiration très puissants. Ceux-ci vont déclencher du stress et créer une sensation de panique dans l’organisme qui va se mettre en tension maximale. Une légère hypoxie (une diminution de la quantité d’oxygène que le sang distribue aux tissus) et une hyperventilation peuvent se faire sentir, c’est pourquoi il est conseillé de le faire confortablement allongé à même le sol ou sur son canapé. Au bout de quelques cycles respiratoires, on retient sa respiration et on reste en apnée un moment. Puis on reprend une respiration normale et on observe ses sensations. La récupération est rapide. La détente et l’apaisement s’installent.

Pour ressentir les effets contre le stress et/ou redynamiser son corps, Jean-François Tual conseille de la pratiquer chaque matin pendant 15 minutes à raison de 2 à 3 cycles respiratoires.

Avant de commencer

• Installez les bases de l’expiration (1 minute) 
  Commencez par prendre une expiration de soulagement, comme si vous soupiriez par la bouche : “Ahhhhhhh…” Imaginez qu’on vient de vous annoncer une bonne nouvelle qui vous enlève un poids de la poitrine. Effectuez ainsi 4-5 expirations “soupir de soulagement” par la bouche, en laissant simplement l’air sortir, sans forcer. Cette expiration devrait vous prendre 2-3 secondes. Ancrez le geste avec 3 ou 4 expirations “correctes”.
• Installez les bases de l’inspiration (2 minutes) 
  Inspirez fort, puissamment et intensément. Prenez une profonde inspiration, par le nez plutôt que par la bouche : en allant chercher l’air au niveau du diaphragme (vers le bas) et non dans votre seule cage thoracique. Commencez par prendre plusieurs inspirations successives (en expirant sur le mode “soupir” entre ces inspirations) et intensifiez progressivement le geste pour augmenter la quantité d’oxygène absorbé. L’expiration doit être fluide. Laissez votre corps bouger naturellement sans crisper vos muscles. Montez progressivement en intensité sur une dizaine d’inspirations.
• La vague pour enchaîner l’inspiration-expiration

Pour fluidifier l’enchaînement inspiration-expiration, Imaginez votre mouvement d’inspiration comme une vague déferlant sur le sable de la plage et votre expiration comme le reflux de cette vague. Une belle vague qui, sur l’inspiration, part du ventre pour remonter progressivement le long des côtes, dans le thorax, aux clavicules et jusque derrière les oreilles, avant de tranquillement se retirer par le même chemin.

Le cycle de respiration Wim Hof en pratique

Confortablement allongé sur le dos, vous allez enchaîner trois phases : ventilation-rétention-shoot.

• Phase n° 1 : répétez une trentaine de fois (soit environ 2 minutes) le geste que vous venez de travailler, c’est-à-dire la vague organique d’inspiration intense jusqu’à la tête, puis l’expiration en soupir.

• Phase n° 2 : au terme de ces répétitions, prenez une dernière grande inspiration puis relâchez le trop-plein d’air, mais, au lieu d’enchaîner sur l’inspiration suivante, laissez-vous partir en apnée dans cet état, les poumons à moitié vides.

Laissez-vous dériver, sans forcer, en vous contentant de vous abandonner aux sensations corporelles auxquelles vous allez vous connecter. C’est la communauté Wim Hof appelle “partir en rétention”.

• Phase n° 3 : quand vous éprouvez le besoin de respirer à nouveau, prenez une inspiration la plus profonde possible au niveau du ventre et faites-la remonter jusqu’à la tête ; gardez-la environ 10 secondes en exerçant une légère compression des muscles crâniens – comme un enfant qui cherche à devenir tout rouge -, mais sans trop forcer.

Expirez ensuite profondément l’air de vos poumons, tout en relâchant tous vos muscles.

Comment vous sentez-vous ? Revenez à une respiration naturelle et observez la palette de sensations qui vous envahit, et le relâchement, l’apaisement dans tout votre corps.

Merci à Jean-François Tual, coach en “ice-therapy” et instructeur certifié Wim Hof. “Le froid m’a sauvé”, Larousse.